专家：健康吃肉才能尽量远离肠癌 少吃加工肉制品

健康吃肉 才能尽量远离肠癌

10月26日，世界卫生组织正式发布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名单，而且红肉本身也属于可能致癌食物。不少爱吃肉食的读者不淡定了，纷纷发来短信询问培根、火腿、香肠真的就不能吃了吗？最爱的红烧肉还可以吃吗？每天吃多少肉才算健康呢？

针对读者提出的这些问题，我们请北京健康科普专家、中国农业大学食品学院范志红博士详细解答。

问题

自家煮的酱牛肉、自家炖的红烧肉算加工肉制品吗？

所谓加工肉制品，通常指超市销售的各种培根、火腿、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠(或者硝酸钠、硝酸钾等)进行腌制，产品的颜色是粉红色的。我国传统制作的一些肉制品，如镇江肴肉、平遥牛肉之类，也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的，所以都属于加工肉制品。

日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌制，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，所以不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此也要列入加工肉制品。

问题

火腿、培根、香肠还可不可以偶尔吃吃？

加工肉制品本身确实无益健康，它们既含有微量致癌物，又含有相当高的盐分，比家里做的肉咸得多。除了增加肠癌等癌症的危险之外，还有一些证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险，而没有看到什么好处。

建议只是“偶尔食用”，比如每个月只有两三次，或者周末、假日、年节时享用一下。而且，它们也要纳入红肉类食物的总量限制。比如说，这顿吃了火腿，就不必再加上红烧肉了。偶尔吃就能保证身体尽量少接触致癌成分，而且也不妨碍生活中的美食感。

问题

红烧肉还能吃吗？

红肉被列入可能致癌物，是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而，和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就促进癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天，大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量，就会带来肠癌危险的增加。

过多的红肉类食物对大肠菌群平衡有不利影响，而一些有害菌增殖会产生致癌代谢产物。在全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果等富含纤维、抗性淀粉、抗氧化物质的食物摄入不足的情况下，这些有害发酵产物更可能发挥致癌效用。

不过，多吃红肉不利健康，不等于少吃一点也不利健康。我国营养学界制定的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50克至75克。烹调时不用炭烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦煳、不过咸，人们就可以安心享受肉类的美味。

问题

购买肉制品和红肉应注意些什么？

日常优先购买新鲜肉，自己在家烹调。这样的安全性最高；

在餐馆用餐时，要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品，比如褐色的酱牛肉，褐色的炒肉丝；

购买肉制品时，首先考虑品牌产品，不要选择街边摊贩；

购买品牌加工肉制品，也不妨优先购买脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要选择熏烤的肉制品。

问题

怎样才能既享受肉类美食，又尽量远离肠癌呢？

肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌，除了少吃加工肉制品，红肉限量，日常还应当做到几点：

一是主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类，比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯(红薯、地瓜)、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。

二是多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，比如空心菜、西蓝花、芥蓝、竹笋等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有个防癌的额外好处：有动物和人体实验研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以，中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，是非常有利于预防癌症的。若能做到这个忠告，同时还有利于预防高血压、糖尿病等多种慢性病，何乐而不为呢。

三是降低烹调温度。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120摄氏度至180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度，因此是安全的。