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一键切换,拉满你节后能量值

2025-02-08 09:36 作者:秦伟利 光明日报 责任编辑:吴静

【幸福处方】

放了8天假,你一定重获“满格电量”,正待以饱满的精神投入到新一年的工作和生活中。但也有人可能在此时出现情绪低落、焦虑不安、精神不振等问题。专家提醒,这可不是简单的“懒惰”“不情愿”,有可能是“节后综合征”的表现。

近来,“节后综合征”及相关词条频频登上热搜,如何克服“节后综合征”,让工作、学习尽快恢复正常节奏呢?

1.调整节奏

在金融行业工作的周鹏春节假期迎来了难得的放松,他走亲访友,经常聚会到很晚。假期结束,回到工作岗位,他晚上开始失眠,白天止不住地打瞌睡。吃饭也没有胃口,看到一些油腻的食物还感到恶心。

周鹏的情况不是个例。很多人节后回到日常工作及学习中,都会遇到此类烦恼。假期明明是难得的休息时光,为什么会落下这种“后遗症”?

“从神经内科的角度看,节后综合征的出现和生物钟、生物节律被打乱密切相关。假期中,人们的睡眠节律常常改变,晚睡晚起很常见。大脑中的下丘脑视交叉上核是调节生物钟的关键区域,不规律的睡眠打乱了其正常调节,节后要恢复正常作息时,它不能马上适应,就会出现疲劳、困倦。在饮食方面,人体胃肠等器官有自己的生物节律来控制消化液分泌,假期的不规律饮食会导致肠胃功能紊乱,也会通过神经传导影响大脑状态。大脑神经中枢接收到身体不适的信号后,会引发情绪波动、注意力不集中等心理问题。”首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主治医师齐冬介绍。

如何调整好生活节奏,全身心投入新的工作和学习中?调节生物钟是关键,要确保生物钟的运行能够精确地匹配工作和休息的节奏。“让机体回归有节律的活动,是改善节后身体状况的首要任务。”天津医科大学心理学研究所教授刘惠军说。

在睡眠方面,很多人放假期间,熬夜娱乐比较常见,再加上往返的旅途奔波,几天下来,生物钟被扰乱,睡眠就会变得紊乱,容易出现晚上睡不着、白天睡不醒的情况。

“要保证足够的睡眠时间,避免不规律的作息,包括熬夜、睡懒觉等,尽量让自己在同一时间段入睡和起床,建议在晚上11点前入睡;如果躺在床上半小时无法入睡,可以离开卧室做一些简单、相对枯燥的事情,当自己有困意时再回到卧室,睡前要避免在床上看手机等电子产品,可以尝试做一些冥想放松训练、听一些舒缓的音乐或音频作品,让大脑放松下来。为了提高睡眠质量,也可以在白天进行适当的体育锻炼。”北京安贞医院精神心理科主任王雪梅表示。

在饮食上,节假日是阖家团圆的日子,难免暴饮暴食、饮酒醉酒等,这些都可能导致胃肠负担加重,造成消化不良、厌食、腹胀、腹泻等情况。

“保持良好的饮食习惯,注意规律饮食、均衡饮食,调整饮食结构,避免过于油腻或辛辣刺激性饮食,减少高糖、高脂、高热量食物的摄入,适量增加新鲜蔬菜、水果的摄入,粗细粮搭配;既要避免暴饮暴食,也要避免过度饥饿;多饮水,保持充足的水分。这些都有助于胃肠健康。”王雪梅说。

人体是一个整体,睡眠的好坏影响着胃肠的功能,而不良的饮食习惯也会影响睡眠。

“节假日可能因频繁聚餐导致摄入过多的酒和饮料,节后的工作和学习压力可能又会摄入过多的咖啡和茶,这些都容易引起睡眠紊乱。”王雪梅说,在节后恢复的过程中,保证充足的睡眠与休息非常重要,适当休息后,胃肠道症状也能得到一定程度的缓解。

为了能尽快适应节后的工作、生活节奏,早收心也是好做法。“可以通过减少娱乐活动,调整作息时间,清淡饮食,逐渐恢复正常的睡眠和饮食习惯。由于学生放假时间长一些,可以在开学前一周逐步恢复放假前的作息和节奏,上班族建议提前一两天做准备。”王雪梅说。

2.转换状态

家在长春的刘长明也是上班族,长假快结束时,他突然感到了一丝紧张,尤其是假期最后一天,想到马上就要重新回到工作岗位,情绪变得有些焦虑,一焦虑就睡不好觉,结果上班第一天就哈欠连天。到了工作岗位,也总是注意力不集中,大脑反应慢,工作效率和节前相比下降不少。按他自己的话说:“身体虽然回到了工作上,但心还留在了假期。”

正如刘长明所描述的那样,假期刚刚结束,很多人还沉浸在放松的状态中,当再次面对工作、学习压力时,就容易感到焦虑、郁闷、烦躁等,甚至对工作、学习产生畏惧心理,身心都出现了“水土不服”的情况。这一方面是心理上的落差感,假期的兴奋与日常工作的平淡,假期的安稳与日常工作的严肃,都会让人产生落差;另一方面是身体上的不适感,无论是由放松的假期生活到紧张的工作状态,还是假期走亲访友的疲劳与回到工作岗位上的疲劳叠加,都会让身体产生不适,同时加重心理上的不良情绪。

“人的神经系统存在兴奋和抑制相互诱导的现象,假期长时间娱乐带来的高度兴奋,容易使人节后进入抑制状态。”刘惠军说,春节虽是家人团聚的时光,但也是家庭矛盾产生的时候,这容易导致节后的落寞郁闷。

如何尽快由兴奋热闹的假期状态转换到规律平稳的工作状态?调节情绪是关键。

产生紧张、焦虑等负面情绪怎么办?“节后两三天出现这些情况都是正常的,是一种稳态被打破的表现,并非病态,需要给自己时间,让身心慢慢调整。大部分人经过几天的自我调节,都能够恢复到正常生活状态。如果这些焦虑、抑郁等症状持续存在,建议寻求专业心理医生的帮助。”王雪梅说。

刘惠军建议,可以尝试与家人、朋友和同事多交流,分享假期趣闻,从别人的故事和自身的体验中找启发,既能使情绪从节后的低谷中迅速回升到常态,也能让工作和日常生活的气氛更加轻松活泼。“心理暗示也是调整心态的好办法,多接收积极、乐观的信息,这样有助于提升自信和减轻焦虑感。”

假期过后,有的人还会变得懒懒的,总感觉没有精神。这可能是节日期间缺少运动导致的。“运动,尤其是有氧运动,是恢复体力和心智能力,改善睡眠和低落情绪,找回动力状态的良方。跑步、跳操、球类运动都在可选之列,集体运动效果更佳。”刘惠军介绍,适当的体育锻炼,有助于缓解节后的疲劳感,增强身体的抵抗力,还能提升注意力改善心情,释放日常工作中的压力,提高工作效率。

3.设定目标

从事法律工作的孙靖,春节假期后很快便回归到日常工作和生活节奏。“假期刚回来会有一些不适应,比如上班前几天更难集中注意力,容易变得焦虑、紧张,不过每天中午和同事们聊聊天是一个很好的调剂,能减轻高强度工作带来的不适感。同时,我还在认真规划新一年的工作目标,这样工作起来更有动力。”孙靖说。

收假后,很多人和孙靖一样,都会设定一些工作、学习、生活方面的“小目标”。专家表示,设定“小目标”对走出假期后的情绪低谷,增强自身的信心和活力也具有重要作用。

“目标实现的过程既可以释放多巴胺,促进愉悦感和欣快感的产生,激励我们更好实现目标,又可以促进大脑前额叶皮层更加高效地组织人的行为。这样假期后经过一段时间,人们就能将自己的内在能量调动到有效率的工作和生活上。”刘惠军表示。

然而,设定新目标看似简单,却容易陷入误区,导致在接二连三的受挫中泄气:如果设定的目标过于模糊,很难制定出切实可行的计划,也很难对目标进度进行评估;目标设定过高,会让人在一开始就感受到巨大的压力,从而产生焦虑,当目标无法实现时还会产生挫败感,进而打击自信心;目标设定过低,执行起来会缺乏动力,也不利于提升自身能力和水平。

“因此,要注意设定的目标不要太空泛,更不要遥不可及,最好是具体可行,且与工作、学习相关联。”刘惠军表示,目标设定得当的话,在追求目标的过程中就能获得内在奖赏和自我效能感,从而对自己更有信心,并减少焦虑和忧郁。

目标的实现并非一蹴而就,节后有很多人抱怨,回到工作岗位上,工作压力骤增,已有的工作都不想做,更别说设定新的目标。这是由于没有合理安排好时间和事项优先级,无论是已有的工作还是新的目标,都需要循序渐进慢慢来。

“不论是学习还是工作,我们可以先从简单的任务开始,慢慢找回工作的节奏和学习的状态。可以合理安排学习与工作的时间,制定较为明确的工作计划,例如将工作分解为多个小的目标,逐个击破,每完成一个小任务,就会有一份收获感。也可以回顾之前遇到类似困难时采取的好方法,这些成功经验可有效缓解对现有工作困难的忧虑和对新目标的迷茫。”王雪梅说,“当然,面对工作、学习压力也需要给自己一些空白时间做自己感兴趣的、能够让自己放松的事情,比如听听音乐、看个电影等。”

“节后也可以与小伙伴相聚,交流一下未完成的任务和新一年的计划,这样可以互相提醒、互相启发、互相激励,使自己尽快找到新的生活方向和前行动力。”刘惠军表示。(记者 秦伟利)




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